تا حالا شده کاری را که فقط چند دقیقه زمان میبرد، ساعتها عقب بیندازید؟ شاید انجام یک تکلیف، شروع یک پروژه، پاسخ دادن به یک پیام یا حتی مرتب کردن اتاق، آنقدر به تعویق افتاده باشد که در نهایت فشار و اضطراب بیشتری ایجاد کند. اگر مدام با خودتان میگویید «بعدا انجامش میدهم»، احتمالا این سوال برایتان جدی شده که چگونه دست از اهمال کاری برداریم. اهمال کاری همیشه از تنبلی نمیآید و گاهی با اضطراب، کمال گرایی، ترس از شکست یا ناتوانی در مدیریت هیجان ارتباط دارد.
اهمال کاری یعنی چه؟
اهمال کاری یعنی فرد انجام کاری را که میداند اهمیت دارد، بدون دلیل منطقی به زمان دیگری موکول کند؛ حتی وقتی میداند این تصمیم در ادامه فشار بیشتری به او وارد خواهد کرد. نکته مهم این است که فرد اهمال کار معمولا از پیامد رفتار خود آگاه است، اما هنگام شروع کار با مقاومت ذهنی یا هیجانی روبهرو میشود.
برای مثال، دانشجویی را تصور کنید که باید برای امتحان مطالعه کند. او به جای شروع درس، سراغ تلفن همراه میرود، اتاقش را مرتب میکند یا کارهای دیگری انجام میدهد. در ظاهر مشغول است، اما وظیفه اصلی همچنان باقی مانده است. همین الگو به تدریج احساس گناه، استرس و کاهش اعتماد به نفس را بیشتر میکند.
انواع اهمال کاری
اهمال کاری فقط یک شکل ندارد. شناخت نوع آن کمک میکند بهتر متوجه شوید چرا شروع کردن برایتان دشوار شده است.
اهمال کاری ناشی از کمال گرایی: فرد تصور میکند کار باید از همان ابتدا بدون نقص انجام شود. همین انتظار بالا باعث میشود شروع کار را عقب بیندازد.
اهمال کاری ناشی از اضطراب: گاهی انجام یک وظیفه اضطراب ایجاد میکند و فرد برای دور شدن از این احساس، سراغ فعالیتی سادهتر و لذت بخشتر میرود.
اهمال کاری ناشی از بیانگیزگی: وقتی هدف برای فرد جذاب یا معنادار نیست، شروع کردن دشوارتر میشود و کار مرتب به آینده موکول خواهد شد.
پس اگر میپرسید چگونه دست از اهمال کاری برداریم، قبل از هر چیز باید مشخص شود چه عاملی شما را از شروع کار دور میکند.
ریشه اهمال کاری
ریشه اهمال کاری در افراد مختلف یکسان نیست. بعضی افراد از شکست میترسند و با عقب انداختن کار، موقتا با این ترس روبهرو نمیشوند. برخی دیگر به دلیل کمال گرایی، شروع یک کار ناقص را قابل قبول نمیدانند. مشکلات مربوط به تمرکز، نداشتن برنامه مشخص، فشار روانی و ضعف در مدیریت هیجان نیز در شکل گیری این الگو نقش دارند.
گاهی نیز فرد سالها با این تصور زندگی کرده که «من آدم تنبلی هستم». این برچسب باعث میشود به جای بررسی علت، خودش را سرزنش کند. در نتیجه اضطراب و احساس ناتوانی افزایش مییابد و چرخه اهمال کاری ادامه پیدا میکند.
چگونه دست از اهمال کاری برداریم؟
برای تغییر این الگو، لازم نیست از همان روز اول تمام کارهای عقب افتاده را انجام دهید. بهتر است با یک قدم کوچک شروع کنید. یک کار مشخص انتخاب کنید و آن را به بخشهای بسیار ساده تقسیم کنید. به جای اینکه بگویید «باید درس بخوانم»، تصمیم بگیرید فقط ده دقیقه یک فصل را مرور کنید.
محیط را نیز تا حد امکان از عوامل حواس پرتی دور کنید. تلفن همراه، شبکههای اجتماعی و کارهای غیرضروری میتوانند شروع فعالیت را سختتر کنند. تعیین زمان مشخص برای شروع کار نیز بهتر از منتظر ماندن برای ایجاد انگیزه است.
از طرف دیگر، اگر بعد از چند بار تلاش همچنان نمیتوانید الگوی رفتاری خود را تغییر دهید، خودسرزنشی راه حل مناسبی نیست. در چنین شرایطی بهتر است بررسی کنید چه مسئلهای پشت این رفتار قرار دارد.
درمان اهمال کاری
درمان اهمال کاری با توجه به علت آن انتخاب میشود. اگر اضطراب، کمال گرایی، مشکلات تمرکز، افسردگی یا الگوهای فکری ناکارآمد در این رفتار نقش داشته باشند، روانشناس میتواند در شناسایی و اصلاح این عوامل به شما کمک کند. رویکردهایی مانند درمان شناختی رفتاری نیز برای بررسی افکار و رفتارهایی که چرخه تعویق را حفظ میکنند، کاربرد دارند.
اگر با خودتان فکر میکنید چگونه دست از اهمال کاری برداریم اما هر بار دوباره به همان رفتار برمیگردید، ارزیابی اولیه میتواند نقطه شروع مناسبی باشد. در مرکز مشاوره و روانشناسی خانواده امن شرایط شما از جنبههای مختلف بررسی میشود تا مشخص شود آیا اهمال کاری به یک مشکل روانشناختی، سبک زندگی یا الگوی رفتاری خاص ارتباط دارد و چه نوع خدمتی برایتان مناسبتر است.
در صورت نیاز، خدمات روانشناسی فردی و مشاوره تخصصی برای بررسی مشکلات تمرکز، کاهش انگیزه و سایر عوامل مرتبط با اهمال کاری ارائه میشود. هدف از ارزیابی، صرفا برچسب زدن به رفتار شما نیست؛ بلکه کمک میکند علت اصلی را دقیقتر پیدا کنید.
ثبت درخواست مشاوره چگونه انجام میشود؟
اگر احساس میکنید به تنهایی نمیتوانید این چرخه را تغییر دهید، لازم نیست منتظر شدیدتر شدن مشکل بمانید. با ثبت درخواست مشاوره در مرکز خانواده امن، شرایط شما بررسی میشود و بر اساس مسئله مطرح شده، زمینه مناسب برای ادامه مسیر و انتخاب روانشناس مشخص خواهد شد.
اگر هنوز مطمئن نیستید که واقعا به مشاوره نیاز دارید، ارزیابی اولیه میتواند به شما کمک کند تصویر روشنتری از شرایط خود داشته باشید. گاهی چیزی که آن را «تنبلی» مینامیم، نشانه یک مسئله عمیقتر است و گاهی فقط به چند تغییر ساده در سبک انجام کارها نیاز دارد.
جمعبندی
اهمال کاری فقط به معنای تنبلی نیست و پشت آن دلایل متفاوتی قرار دارد. برای اینکه بدانید چگونه دست از اهمال کاری برداریم، ابتدا باید الگوی رفتاری و علت اصلی آن را بشناسید. تقسیم کارها، شروع از قدمهای کوچک و کاهش عوامل حواس پرتی میتواند کمک کننده باشد؛ اما وقتی این رفتار به درس، کار، روابط یا زندگی روزمره آسیب میزند، بررسی تخصصی اهمیت بیشتری پیدا میکند.
اگر بارها تصمیم گرفتهاید تغییر کنید و دوباره به تعویق انداختن کارها تکرار شده است، لازم نیست این مسئله را فقط به ضعف اراده نسبت دهید. شناخت ریشه مشکل و دریافت کمک تخصصی میتواند مسیر تغییر را روشنتر کند. برای بررسی شرایط خود، میتوانید ثبت درخواست مشاوره را انجام دهید و از ارزیابی اولیه در مرکز مشاوره و روانشناسی خانواده امن کمک بگیرید تا مشخص شود چه روشی برای شما مناسبتر است.
